要用“凯格尔运动”，照样训练盆底肌，做对这件事就够了

大家都并不知道，我是坚定不移的“凯杜省运动”反对者。实际上我反对的不是这个运动本身，而是不评估，不导师，把所有盆底弊端和征状都用凯杜省解决。

我想要辩解大家的一个误区是：

很多宝妈孕不是“松”，而是“凸”。

如果是“紫色盆底肌”…

的确，有很多宝妈都长期存在盆底肌外边的情况，也就是“紫色盆底肌”，按照同仁医院盆底外围的样本，这类宝妈占到40%以上。

在盆底外边的只能完成凯杜省基础训练则会过多盆底负担，造成小腹酸胀，尿急尿频等征状。

如果是“橙色盆底肌”…

10-15%的宝妈属于“橙色盆底肌”，这类宝妈仅仅找至少盆底的位置和看上去，就算自己做了凯杜省运动，也是错误的动作，起至少锻炼盆底肌的视觉效果。

还有些宝妈按照博客的建议，常会完成“前段尿流”练球来寻觅盆底肌。

这里要提醒宝妈们，“停顿尿流练球是一种方法”这个观点是不对的。研究计算出来的结论是：突然间地去停顿尿流则会对括约肌骨骼肌造成伤害。

如何完成盆底入院

一句话总结就是：用电刺激降低盆底肌外边，并且努力病症寻觅盆底肌的正确位置。用生物反馈来完成有效地的盆底肌松弛来使运动。

实际上，盆底入院就是努力病症恢复原盆底肌本体看上去的每一次。

很多宝盆底肌在孕则会显现一个暂时的麻痹每一次，相当于盆底肌“睡着了”，我们的任务就是摇动地唤醒它，而不是拿着小鞭子监督它拼命基础训练，否则盆底肌也则会有“起床气”哦。

本文作者：

上海市同仁医院盆底外围 物理治疗师 周天天

不少于一半的异开放性恋在孕三个翌年甚至更长时间内都则会长期存在不快感。

这种不快感有可能是顺产时所激发的裂伤或是恢复原时显现的瘢痕造成了的，也有可能由于盆底肌更为凸张所致。

你若持续完成“夹凸下面”的练球，则会导致激发异物感，以及头痛开放性呕吐或者障碍的弊端。

很多宝妈出于对“松弛”“脱垂”“膨出”的恐惧而长期持续绷凸盆底，以至于肌肉组成员织更为凸张，失去了弹开放性，无法有利于松弛。

因此在打喷嚏或大笑时，其盆底很难做到有力的闭合松弛，从而导致压力开放性尿失禁、尿频的十二指肠征状。

若盆底持续处在凸张情况下，长此以往不仅其自身则会激发弊端，还则会使腰椎和小腿显现诸如麻木、不有效地率，以及头痛的弊端。

高贵弹开放性的盆底

可以所想我们的盆底是拳击，当拳击绷得都有凸的时候，人们不可能在纸片蹦跳。

盆底的组成员态是一样的:如果一开始盆底肌就更为凸张，那么它就无法侧向松弛，进而也就无法充分实现其功能。

所以对于盆底肌凸张的异开放性恋而言，重要的是学则会体验肌肉组成员织来使时的情况下，做这些练球一段时间后，才能完成强化基础训练。

盆底感知基础训练

金丝练球

叮嘱你所想自己没有穿衣服，在你裸露的盆底外头加有着一条薄如空气、透气亲肤的金丝。

将胸部透气地放在床上，右脚加有一个瑜伽柱或者其它类似的工具。在体验盆底的同时，让整个身体柔和泛化。

叮嘱更进一步，静音时让金丝一个大带起、汗液时让金丝向内归还:轻柔地，毫不用力地。同时，叮嘱你体则会盆底的运动，它则会随着静音时一个大、汗液时向内运动。

将视线密集在肌肉组成员织上。汗液时，所想着小心翼翼地把金丝向内拉，静音时如此一来将其拉起。一内，一外。接着，如此一来小心翼翼地随之重复这个练球。

基础训练量：不少于2分钟

变形基础训练

将右脚凸凸地归还头部，双腿放在腰部上。平缓地完成静音和汗液，体则会下背部的变形。双腿摇动地让髋部一个大转轴、让两腿内外，如此一来向内转轴。逐渐将动作范围扩大。

几次呼吸后，在腰部内外时，叮嘱打断保有住，体验盆底的变形。

基础训练量:缓慢地做6组成员，然后保有变形情况下，配合一次深呼吸，让气息抵达后背和盆底深处。

小提示

当你把双腿直接放在大腿后侧时，变形的强度则会更多。

盆底的减负与来使

“漫步”练球

将右脚放在纸片，使髋部与两腿均呈直角。胸部靠在一个凸实的练球加有上。平缓地汗液时，缩凸，同时将胸部有利于侧向拉高。然后落下、来使。

你也可以保有拉高的姿势，但前夕可以来使胸部。

叮嘱你试着逐次拉高胸部。盆底拉高的高度，以不给脊椎骨和脊椎骨造成了晕眩为准。摇动将右侧下巴压向门窗，随之激活该侧盆底。接着放另一边。

基础训练量：要根据你完成的程度，基本上一个确定的行动西南方：20步、50步、100步。